WEIGHT LOSS PLAN ลดความอ้วน อย่างไรให้ดูดี
ลดความอ้วน อย่างไรให้ดูดี
ในปัจจุบันมีรูปแบบการลดไขมันที่หลากหลายเพื่อเป้าหมายในการลดไขมันให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดไม่ว่าจะเป็น

Low carb diet คือ ทาน คาร์โบไฮเดรต น้อยมีการควบคุมคาร์โบไฮเดรตที่ทานในแต่ละวัน
Low fat diet คือ ควบคุมปริมาณการทานไขมันในแต่ละวันให้น้อยที่สุด
Carb cycle คือ การลดคาร์โบไฮเดรต หรือ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันให้เหมาะสมสอดคล้องกับการออกกำลังกาย หรือการใช้ชีวิตของวันนั้นๆ
IF (Intermittent fasting) คือ การควบคุมเวลาในการทานอาหาร หรือจำกัดชั่วโมงในการทานของแต่ละวัน
Ketogenic คือ การเน้นทานกลุ่มสารอาหารจำพวก ไขมัน ให้เป็นพลังงานหลักของร่างกายแทนกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
Carnvore Diet คือ เน้นทานเนื้อสัตว์ ทานไขมันสัตว์จากเนื้อสัตว์ แทนคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่มาจากพืช

👉สูตรลดไขมันที่กล่าวมาด้านบนเป็นเพียงวิธีการ หรือเครื่องมือลดไขมันที่ทุกคนสามารถนำมาประยุกต์ให้เข้ากับ Life Style ของตัวเองเท่านั้น แต่ปัจจัยหลักที่ส่งผลในการลดไขมันในร่างกายต้องเกิดจากสภาวะที่ร่างกายได้รับพลังงานหรือสารอาหารเข้าไป น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ออกไป (Calories deficit) ทำให้ร่างกายขาดพลังงานจึงนำไขมันสะสมตามร่างกายออกมาใช้แทน เราก็จะมีรูปร่างที่ผอมลง %ไขมันในร่างกายลดลงได้ พูดให้เห็นภาพคือ ทานให้น้อยลง + ออกกำลังกายให้หนักขึ้นใช้พลังงานเยอะขึ้น (Cal in < Cal out)

👉 ยังมีคนอีกหลายคนที่ยังมีความเชื่อ หรือความเข้าใจผิดในการลดไขมัน เช่น การอดอาหาร งดมื้อเย็น การตัดแคลลอรี่เยอะ หรือเร็วจนเกินไป ไม่กล้ากินอะไรจนจิตตก คอนเทนต์นี้เราจะมาพูดถึง วิธีการคุมอาหารแบบง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเอง ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องทนหิว และ วิธีการออกกำลังกายในช่วงลดไขมัน ให้ได้ผลลัพธ์กันครับ

👉ในการลดไขมันมีค่านึงที่ทุกคนควรรู้จักนั่นคือค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ค่าปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคนใน 1 วัน บางคนเคลื่อนไหวเยอะ ออกกำลังกายหนัก ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้น คิดภาพตามว่าถ้าเรากินน้อยกว่าค่า TDEE สัก 2-3 ร้อย Kcal เราก็จะสามารถลดไขมันในร่างกายของเราได้ แต่กลับกันถ้าเราทานพลังงานมากกว่าค่า TDEE เราก็จะมีไขมันสะสมนั่นเองครับ แต่ค่า TDEE ก็เป็นเพียงค่าหนึ่งที่ใช้ได้แค่การคาดคะเนคร่าวๆ เท่านั้น ไม่สามารถนำมาเป็นค่าวัดที่ตายตัวได้ เนื่องจากกิจกรรมในชีวิตแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ทำให้ค่า TDEE ไม่ตรงนั่นเองครับ คอนเทนต์นี้เราจะมายกตัวอย่างวิธีลดไขมันอย่างง่ายสัก 2-3 วิธี โดยไม่ต้องคำนวณค่า TDEE แต่ถ้าใครถนัดใช้สูตรคำนวณเอาค่า TDEE ใน Google มีให้คำนวนครับ

แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าแต่ละคนควรทานเท่าไรไขมันจึงจะลด??
วิธีที่ 1 เหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักลดไขมัน (ไม่มีเวลาทำอาหารเอง)
-สมมติว่าเราทานข้าวปกติจำนวน 3 มื้อต่อวัน ในแต่ละมื้อเราแบ่งข้าวเป็น 4 ส่วน แล้วตัดออก 1 ส่วนของทุกมื้อ ก็ถือว่าเป็นการตัด Calories ที่มาจากคาร์โบไฮเดรตได้แล้วครับ
-หลีกเลี่ยงของทอด ของมัน และควรลดปริมาณอาหารที่จุกจิกในชีวิตประจำวันครับ ถือเป็นการตัดพลังงาน ที่ไม่จำเป็นได้มากเลยทีเดียว

วิธีที่ 2 เหมาะสำหรับคนมีเวลาทำอาหารเองที่ต้องการคำนวนสารอาหารอย่างชัดเจน
ใช้น้ำหนักเป็นตัวตั้ง สมมติว่าน้ำหนัก 70 Kg แบ่งสัดส่วนที่ทานเป็น
-คาร์โบไฮเดรต x3 ของน้ำหนักตัว 210 g/วัน
-โปรตีน x2 ของน้ำหนักตัว 140 g/วัน
-ไขมันเท่าน้ำหนักตัว 70 g/วัน
**ภายใน 1-2 สัปดาห์ ให้เราสังเกตดูครับว่าน้ำหนักหรือหุ่นมีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ถ้ารู้สึกอ้วนขึ้น หรือน้ำหนักเท่าเดิมให้มีการปรับลดอาหารลง เช่นจากทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 210 g อาจจะลดลงมาเหลือ 170-190 g/วัน แต่ถ้าน้ำหนักลดลงตามปกติ แสดงว่าเราทานต่ำกว่าค่า TDEE ของร่างกาย จะลดอาหารหรือทานเท่าเดิมก็ได้ครับ**

ออกกำลังกายแบบไหนไขมันถึงลด??
การออกกำลังกายถือว่าเป็นการใช้พลังงานไขมันสะสมตามร่างกายได้เป็นอย่างดี ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ยิ่งถ้าเรามีความเข้มข้นในการออกกำลังกายมาก หรือมีการขยับร่างกายมากก็ยิ่งใช้พลังงาน หรือไขมันของร่างกายมากยิ่งขึ้น การจะช่วยให้ร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้นมีหลายวิธี เช่น การวิ่ง เดินเร็ว กีฬา ประเภทต่างๆ หรือเวทเทรนนิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อเยอะเรายิ่งมีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น ไขมันก็จะลดได้เร็วกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย ที่สำคัญระยะเวลาในการออกกำลังกายช่วงที่เราลดไขมัน ควรใช้เวลาสัก 1-2 ชม. ต่อวันในการออกกำลังกายครับ
BetaalanineBodybuildingCaseinCellucorEnergyExcerciseFitnessFitnessmotivationFocusHealthyfoodHealthylifestyleMuscleNutritiondepotthailandPhysiquePreworkoutProtProteinPumpsStrongSupplementsWheylabsWheyproteinWorkout