How to lose weight to look good
At present, there are various methods of fat loss.
- Low carb diet is eating less carbohydrates. The carbohydrates eaten each day are controlled.
- Low fat diet is to control the amount of fat you eat each day.
- Carb cycle is to reduce carbohydrates or increase carbohydrates to fit with exercise or living
- IF (Intermittent fasting) is to control the time of eating.
- Ketogenic is Focusing on eating fats as the body's main energy instead of carbohydrates.
- The Carnvore Diet focuses on eating meat and animal fats instead of carbohydrates and plant fats.
The aforementioned fat loss formula is just a method or tool to reduce fat that can be applied to your own life style, but the main factor affecting body fat reduction must be caused by a condition in which the body receives energy or nutrients less than the body uses out (Calories deficit) causing the body to lack energy thus bringing the body fat to be used instead.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Each person's energy consumption in a day. Some people move a lot, strenuous exercise, the body needs more energy. If we eat less than TDEE about 200-300 Kcal, we will be able to reduce our body fat. But if we eat more than our TDEE, we will accumulate fat. However, TDEE is just a predictive tool because life activities vary from day to day.
Divide into 4 parts and cut 1 part out.
If we eat 3 meals a day, at each meal we divide carbohydrates into 4 portions and cut off 1 portion of every meal, it cut calories from carbohydrates.
Fried food and fatty food should be avoided and should reduce the amount of fussy food, it cuts off unnecessary energy ever.
How to exercise to reduce fat?
Exercise is a good way to use the energy stored in the body fat depending on the intensity of exercise. The more intense the exercise, the more energy fat will be greatly reduced.
There are many ways to help the body have a better metabolism such as running, walking briskly, various sports and weight training to build muscle. The more muscles we have, The more we have a better metabolism, fat will be reduced faster than people with less muscle. The key is the duration of exercise should take 1-2 hours a day.
ลดความอ้วนอย่างไรให้ดูดี
ในปัจจุบันมีวิธีการลดไขมันที่หลากหลาย
- Low carb diet คือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อย มีการควบคุมคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวัน
- Low fat diet คือ ควบคุมปริมาณการรับประทานไขมันในแต่ละวัน
- Carb cycle คือ การลดคาร์โบไฮเดรต หรือ เพิ่มคาร์โบไฮเดรต ให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย หรือการใช้ชีวิต
- IF (Intermittent fasting) คือ การควบคุมเวลาในการรับประทานอาหาร
- Ketogenic คือ การเน้นรับประทานอาหารจำพวกไขมันให้เป็นพลังงานหลักของร่างกายแทนกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
- Carnvore Diet คือ เน้นรับประทานเนื้อสัตว์และไขมันสัตว์แทนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มาจากพืช
สูตรลดไขมันที่กล่าวมา เป็นเพียงวิธีการหรือเครื่องมือลดไขมันที่สามารถนำไปประยุกต์ให้เข้ากับ Life Style ของตัวเอง แต่ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการลดไขมันในร่างกาย ต้องเกิดจากสภาวะที่ร่างกายได้รับพลังงานหรือสารอาหารเข้าไป น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ออกไป (Calories deficit) ทำให้ร่างกายขาดพลังงานจึงนำไขมันสะสมตามร่างกายออกมาใช้แทน
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
ค่าปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคนในหนึ่งวัน บางคนเคลื่อนไหวเยอะ ออกกำลังกายหนัก ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้น ถ้าเรารับประทานอาหารน้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 200-300 Kcal เราก็จะสามารถลดไขมันในร่างกายของเราได้ แต่ถ้าเรารับประทานอาหารมากกว่าค่า TDEE เราก็จะมีไขมันสะสม แต่ค่า TDEE ก็เป็นเพียงเครื่องมือที่ใช้การคาดคะเนเท่านั้น เนื่องจากกิจกรรมในชีวิตแตกต่างกันไปในแต่ละวัน
แบ่ง 4 ส่วน แล้วตัดออก 1 ส่วน
ถ้าเรารับประทานอาหารจำนวน 3 มื้อต่อวัน ในแต่ละมื้อเราแบ่งข้าวเป็น 4 ส่วน แล้วตัดออก 1 ส่วนของทุกมื้อ ก็ถือว่าเป็นการตัด Calories ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต
ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่มีไขมัน และควรลดปริมาณอาหารจุกจิก เป็นการตัดพลังงานที่ไม่จำเป็นได้มากเลยทีเดียว
ออกกำลังกายอย่างไรไขมันจึงจะลด?
การออกกำลังกายเป็นการใช้พลังงานไขมันสะสมตามร่างกายได้เป็นอย่างดี ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ยิ่งมีความเข้มข้นในการออกกำลังกายมาก ยิ่งใช้พลังงานมาก ไขมันก็จะลดลงไปมาก
การจะช่วยให้ร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้นมีหลายวิธี เช่น การวิ่ง เดินเร็ว กีฬาประเภทต่างๆ หรือเวทเทรนนิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อเยอะ เรายิ่งมีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น ไขมันก็จะลดได้เร็วกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย ที่สำคัญคือระยะเวลาในการออกกำลังกายช่วงที่เราลดไขมัน ควรใช้เวลาสัก 1-2 ชม. ต่อวันในการออกกำลังกาย